Sinceramente, no começo eu também não entendia. Como a minha glicemia de jejum, medida logo ao acordar, podia estar tão alta se eu tinha jantado cedo no dia anterior? Desde a infância, eu sempre fui fã de refrigerantes e lanches, e conforme fui envelhecendo, me afastei completamente dos exercícios físicos. Nos finais de semana, minha rotina era pedir comida por aplicativo e ficar deitado no sofá. Tomar energéticos e refrigerantes virou um vício, o ganho de peso foi inevitável e meu estresse estava no limite. Até que, ao ver o resultado dos exames de rotina, tomei um susto enorme com os meus níveis de açúcar no sangue.
A verdadeira razão por trás da glicemia de jejum alta
Muitas pessoas pensam: “Se eu jantar bem cedo, minha glicose vai amanhecer baixa”. Mas, pela minha experiência, a realidade é um pouco diferente. A Glicemia de Jejum, medida após 8 a 10 horas sem comer, não é determinada apenas pela hora em que você jantou na noite anterior. Ela representa o nível basal de açúcar que o seu corpo mantém durante a noite sem a entrada de novos alimentos.
Em pessoas saudáveis, esse valor fica abaixo de 100 mg/dL, mas em quem tem pré-diabetes ou diabetes, esse número sobe facilmente. Eu também achava que bastava jantar cedo, mas ao medir na prática, vi que mesmo sem exagerar no jantar, minha glicose matinal frequentemente ultrapassava os 120 mg/dL. Fui investigar e descobri que estava ignorando alguns fatores cruciais:
- 1. Falta de sono: Ficar no celular até tarde ou virar a noite trabalhando me deixava com menos de 5 horas de sono. Só depois descobri que a privação de sono é um dos maiores vilões que elevam o açúcar no sangue.
- 2. O Fenômeno do Alvorecer (Dawn Phenomenon): Por volta das 3h ou 4h da manhã, nosso corpo libera hormônios do estresse (como o cortisol) para nos preparar para acordar. Esses hormônios fazem o fígado liberar glicose na corrente sanguínea, elevando naturalmente a glicemia de jejum.
- 3. Consumo de álcool: Eu tinha o hábito de beber com frequência, o que sobrecarregou meu fígado. Com a função hepática prejudicada, a capacidade do fígado de regular a glicose diminui, facilitando os picos matinais.
Foi a combinação de todos esses fatores que impedia a minha glicemia de jejum de voltar ao normal. (Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes)
A relação entre a glicemia pós-prandial e a Hemoglobina Glicada
Há quem diga que “se o exame de jejum estiver bom, está tudo certo”. Mas, pessoalmente, acredito que a Glicemia Pós-Prandial (medida exatas 2 horas após o início da refeição) é ainda mais importante. Se esse valor passar de 140 mg/dL, indica pré-diabetes; se passar de 200 mg/dL, o diagnóstico é diabetes. Quando comecei a usar o glicosímetro em casa, vi que havia uma diferença (uma margem de erro de cerca de 20%) em relação aos exames de laboratório. No início, achei que o aparelho estava quebrado, mas descobri que essa margem é normal. Por isso, o mais importante é medir sempre no mesmo horário e com o mesmo método para acompanhar a tendência dos resultados.
Mas o verdadeiro “juiz” dessa história é a Hemoglobina Glicada (HbA1c). Esse exame mostra a média do seu açúcar no sangue nos últimos 2 a 3 meses. Ele mede a porcentagem de glicose que se ligou à hemoglobina nos glóbulos vermelhos. Pessoas saudáveis têm menos de 5,7%; entre 5,7% e 6,4% é pré-diabetes, e acima de 6,5% é diabetes. Os médicos geralmente estipulam uma meta de manter esse valor abaixo de 6,5% ou 7,0% para evitar complicações graves.
No meu primeiro exame, minha HbA1c deu 7,2%. Eu vivia negligenciando a dieta com o pensamento de “ah, só hoje não tem problema”, e esse acúmulo de deslizes ao longo de meses resultou nesse número. Foi aí que caiu a ficha: o controle do diabetes não é sobre o que você faz em um ou dois dias, mas sim sobre a constância a longo prazo. (Fonte: Ministério da Saúde)
Resumo das Metas Principais:
- Glicemia de Jejum: Abaixo de 100 mg/dL
- Glicemia Pós-Prandial (2h após a refeição): Abaixo de 140 mg/dL
- Hemoglobina Glicada (HbA1c): Menor ou igual a 6,5% (a meta pode variar por paciente)
Mudança de hábitos: Falar é fácil, fazer é difícil
Muitos dizem “é só fazer dieta e exercícios”, mas na vida real, isso é extremamente desafiador. Eu comecei muito focado, mas dias depois já estava abrindo o aplicativo de delivery novamente. A regra básica da dieta é perder de 5% a 10% do peso corporal. Como eu pesava 90 kg, precisava perder entre 4,5 kg e 9 kg, o que não foi nada fácil. Eu sabia que precisava equilibrar os macronutrientes, mas o meu problema era ser apaixonado por carboidratos (arroz e massas). Cortar a pizza e o frango frito de madrugada, além dos refrigerantes, foi a parte mais dolorosa.
Foi nessa época que aprendi sobre o Índice Glicêmico (IG). Alimentos com alto IG, como arroz branco e pão francês, fazem o açúcar disparar no sangue. Já alimentos de baixo IG, como arroz integral, aveia e pão integral, liberam o açúcar lentamente, sendo aliados essenciais. Meu primeiro passo foi trocar o arroz branco pelo integral e criar o hábito de comer a salada antes de qualquer outra coisa no prato.
O mesmo aconteceu com os exercícios. A recomendação médica era fazer, no mínimo, 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada combinada com musculação. Para um sedentário como eu, isso parecia o Everest. Comecei caminhando 30 minutos por dia, mas bastava bater o cansaço para eu pensar: “Hoje eu mereço descansar”, e voltar para o sofá.
Outro ponto que muitos esquecem é o controle do colesterol. Diabetes, pressão alta e colesterol elevado são o trio que destrói os vasos sanguíneos. Devido à obesidade e ao consumo de álcool, meu colesterol estava nas alturas. Não basta controlar o açúcar; é preciso controlar o Colesterol LDL (o “colesterol ruim”), que se acumula nas artérias e causa infartos.
No fim das contas, conversei com meu médico e iniciamos o tratamento com medicamentos. Tem gente que pensa “tomei o remédio, tô curado, não preciso fazer mais nada”, mas isso é uma armadilha. O remédio é apenas um auxiliar; sem mudar a base (alimentação e movimento), o açúcar não baixa. Ao combinar a medicação com dieta e caminhadas, minha Hemoglobina Glicada finalmente começou a cair.
Minhas considerações finais
Olhando para trás, o maior motivo pelo qual eu falhava no controle da glicose era focar apenas em “metas curtas”. Pensamentos como “vou aguentar só essa semana” ou “só até o mês que vem” me faziam desistir rápido. O controle do açúcar no sangue não é uma corrida de 100 metros; é uma maratona. É por isso que o exame de Hemoglobina Glicada mede a média de meses, e não de dias.
Se você está com o açúcar alto por causa de compulsão alimentar, álcool ou sedentarismo (como eu estava), minha dica é: compre um glicosímetro. Mesmo que seja difícil furar o dedo 7 vezes ao dia, tente medir pelo menos a glicemia de jejum e a pós-prandial com frequência. E faça o exame de sangue no laboratório a cada 3 meses para acompanhar a visão geral.
Ainda não sou perfeito, cometo deslizes, mas estou infinitamente melhor do que antes. Se eu consegui começar, você também consegue.
Referências e Fontes de Autoridade
- Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) O que é: A principal entidade médica e científica do Brasil focada no estudo, diagnóstico e tratamento do diabetes. É a fonte oficial para entender conceitos como o Fenômeno do Alvorecer, metas de glicemia de jejum e protocolos de tratamento atualizados para pacientes brasileiros.
- Ministério da Saúde (Portal Gov.br – Saúde e Nutrição) O que é: Órgão do Governo Federal que define as políticas de saúde pública no Brasil. Fornece diretrizes sobre o exame de Hemoglobina Glicada (HbA1c) pelo SUS, além de campanhas sobre a importância do Índice Glicêmico, perda de peso e controle do colesterol (LDL) na prevenção de doenças cardiovasculares em diabéticos.
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