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Estatísticas mostram que uma grande parcela da população adulta lida com algum grau de insônia (Fonte: Associação Brasileira do Sono – ABS).
Eu também fui uma dessas pessoas que, por mais de 3 anos, via a madrugada passar apenas olhando para o relógio. A chegada da noite me trazia muita apreensão, e a ansiedade do pensamento “E se eu não conseguir dormir de novo hoje?” vinha antes mesmo de deitar.
Tomar remédios para dormir parecia não atuar na raiz do problema, e a sensação de dependência apenas aumentava.
Foi então que conheci a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), e notei uma melhora progressiva e mais equilibrada no meu padrão de sono.
Insônia Psicofisiológica: A preocupação com o sono pode alimentar a insônia
A Insônia Psicofisiológica é um estado onde o próprio esforço para tentar dormir gera um estado de alerta que pode agravar a dificuldade de adormecer.
Em termos simples, é um ciclo onde a preocupação excessiva de que “eu preciso dormir” pode acabar estimulando ainda mais a atividade cerebral.
Eu mesmo, ao deitar na cama, pensava: “Se eu não dormir agora, meu dia amanhã será muito difícil”. Isso fazia meu coração acelerar e meu corpo acumular tensão. Por ter uma personalidade perfeccionista e sensível, pequenos episódios de estresse pareciam prejudicar meu sono, e esse acúmulo contribuiu para uma insônia crônica.
Geralmente, a insônia é vista apenas como “não conseguir dormir”, mas clinicamente, costuma ser entendida como um desequilíbrio entre o sistema de alerta e o sistema de sono do cérebro.
Quanto mais você se esforça de forma tensa para adormecer, mais o seu sistema nervoso simpático tende a ser ativado, dificultando o relaxamento. (Fonte: Instituto do Sono)
Para buscar sair desse ciclo, tentei a Terapia Cognitivo-Comportamental e percebi como alguns dos meus hábitos noturnos não eram favoráveis.
Um dos maiores desafios foi ter associado, sem perceber, que a cama era um ambiente de alerta e preocupação.
Mesmo sem sono, eu costumava ficar rolando de um lado para o outro ou passava o tempo mexendo no celular deitado. Quando você associa a cama a um estado de alerta, o cérebro pode passar a reconhecê-la como um “lugar para ficar acordado”.
TCC-I: Como as abordagens comportamentais podem auxiliar no controle da insônia
A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I / CBT-I) é uma abordagem não medicamentosa voltada para o manejo do problema.
A TCC-I busca reestruturar pensamentos e comportamentos inadequados sobre o sono, com o objetivo de favorecer o processo de adormecer. As estratégias principais geralmente se baseiam em dois pilares: o Controle de Estímulos e a Restrição do Tempo na Cama.
As orientações do Controle de Estímulos costumam incluir:
- Ir para a cama apenas quando estiver realmente com sono.
- Usar a cama exclusivamente para dormir (e intimidade).
- Se não conseguir adormecer em cerca de 15 a 20 minutos, levantar-se e sair do quarto.
- Evitar permanecer deitado por muito tempo após acordar pela manhã.
No começo, adaptar-se a essas recomendações parecia muito difícil. Eu pensava: “Se eu não estou com sono, pelo menos vou ficar deitado descansando”.
Mas, ao colocar em prática, notei que quanto menos tempo eu passava na cama em estado de vigília, mais a associação entre “cama” e “sono” tendia a se fortalecer.
Quando o sono sumia, eu ia para a sala ler um livro leve ou fazer um alongamento suave, e só voltava para o quarto quando os olhos pesavam. Repetindo isso, busquei auxiliar meu cérebro a entender novamente que a cama era o lugar de descanso.
A Restrição do Tempo na Cama (Restrição de Sono) é um método para ajudar a aumentar a pressão de sono, ajustando o tempo de permanência no quarto.
A “pressão de sono” é o mecanismo biológico que aumenta a necessidade de dormir quanto mais tempo você passa acordado. Se você dorme em média 5 horas, a técnica sugere restringir o tempo deitado inicialmente para aproximar-se dessa duração, aumentando gradualmente conforme a eficiência do sono melhora.
Eu fixei meu horário de acordar às 7h da manhã e ajustei o horário de ir para a cama. Nos primeiros dias sentia bastante sonolência diurna, mas após algumas semanas, o processo de adormecer à noite pareceu se tornar mais favorável.
Como organizar a rotina e o uso de medicações sob orientação
Se você faz uso de medicações para dormir, avaliar o horário de administração com o seu médico é um passo muito importante.
Tomar o medicamento no horário adequado, respeitando a meia-vida da droga sob prescrição, ajuda a otimizar o efeito noturno e a reduzir a sonolência no dia seguinte. Uma administração ajustada ao seu horário de sono pode favorecer um despertar com mais disposição.
Durante a minha redução gradual (desmame) dos remédios, acompanhada pelo especialista, fiz pequenos ajustes de horário enquanto aplicava as técnicas da TCC-I.
Hoje, consigo manter um padrão de sono mais equilibrado. O período de adaptação exigiu paciência, mas com o tempo meu corpo pareceu se adequar a um ritmo mais saudável.
Reajustar os hábitos diários é parte essencial do processo. Manter um horário regular para acordar costuma ser uma recomendação fundamental.
Procurar acordar no mesmo horário, inclusive aos finais de semana, ajuda a estabilizar o seu Relógio Biológico (Ritmo Circadiano). O relógio biológico regula os ciclos de sono e vigília. Eu passei a acordar às 7h mesmo aos sábados e domingos, o que pareceu facilitar bastante o despertar durante a semana.
Esse princípio também se aplica a ambientes diferentes, como durante viagens ou internações hospitalares.
Permanecer deitado durante o dia todo pode prejudicar a eficiência do sono noturno. Mesmo em períodos de repouso, tentar manter certa regularidade nas atividades e evitar a cama durante o dia auxiliou bastante na manutenção do meu padrão de sono.
Considerações finais
O manejo da insônia crônica geralmente requer mais do que apenas “força de vontade”. No entanto, ao adaptar os comportamentos e reduzir a cobrança excessiva para adormecer, é possível observar um controle mais favorável da condição.
Eu convivi por anos com o impacto das noites mal dormidas, mas através da TCC-I notei uma recuperação progressiva da minha qualidade de descanso. Ainda há noites em que o estresse interfere, mas a forma de lidar com isso mudou positivamente.
O hábito de levantar da cama quando o sono desaparece já se tornou uma estratégia útil para mim. Se você enfrenta dificuldades com a insônia, conversar com um profissional de saúde sobre a TCC-I e as práticas de Controle de Estímulos pode ser uma abordagem promissora.
Vale lembrar que este texto compartilha exclusivamente a minha experiência pessoal e opiniões, não servindo como diagnóstico ou aconselhamento médico profissional. Se você apresenta sintomas de insônia crônica, não deixe de visitar uma clínica e consultar um médico especialista de sua confiança.
Referências e Fontes de Autoridade
- Associação Brasileira do Sono (ABS) O que é: É a principal entidade científica e médica no Brasil dedicada ao estudo do sono e de seus distúrbios. A ABS promove a conscientização pública sobre a importância da Higiene do Sono e fornece dados estatísticos oficiais sobre a prevalência da insônia na população adulta brasileira, orientando sobre tratamentos não farmacológicos como a TCC-I.
- Instituto do Sono (AFIP) O que é: Um dos maiores centros de pesquisa, diagnóstico e tratamento de distúrbios do sono da América Latina, sediado em São Paulo. O Instituto do Sono é referência em explicar clinicamente como funciona a Insônia Psicofisiológica, o ritmo circadiano e os protocolos médicos de Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia e desmame de medicações hipnóticas.
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Este conteúdo é baseado na experiência pessoal do autor e é fornecido exclusivamente para fins informativos e educativos. Ele não tem a intenção de substituir, sob nenhuma hipótese, o conselho, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre busque a orientação do seu médico ou de outro profissional de saúde qualificado para esclarecer qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica. A confiança em qualquer informação fornecida neste post é de sua inteira e exclusiva responsabilidade.
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