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Jogar a cabeça para trás é bom para a hérnia de disco no pescoço? Sinceramente, no começo eu também não acreditei. Eu achava que o certo era abaixar a cabeça com cuidado e tentar “proteger” a região.
Mas, vivendo isso na pele, descobri que o movimento de extensão (inclinar o pescoço para trás) foi uma das práticas que mais me auxiliaram a reduzir o desconforto da hérnia cervical.
Aquela rigidez intensa no pescoço logo ao abrir os olhos de manhã e a dor que irradiava descendo até o braço tornavam o simples ato de começar o dia muito desafiador.
Foi depois que comecei a mudar meus hábitos de vida e postura que notei um alívio significativo e consegui gerenciar de maneira mais adequada esse desconforto constante.
Por que a hérnia de disco cervical surge e como ela pode piorar?
O nome médico oficial é Hérnia de Disco Cervical. O disco intervertebral funciona como um “amortecedor” entre os ossos do pescoço.
O desconforto costuma surgir justamente quando esse disco sofre um deslocamento e pode começar a comprimir as raízes nervosas.
Dentro do disco existe uma substância gelatinosa chamada núcleo pulposo, que é protegida por uma capa chamada anel fibroso.
A questão é que, ao mantermos a cabeça abaixada por muito tempo ou em posturas inadequadas, o núcleo pulposo pode ser empurrado, podendo lesionar o anel fibroso e extravasar.
Esse material pode liberar substâncias inflamatórias. Quando essa inflamação atinge estruturas nervosas próximas, a dor que começou no pescoço costuma descer para os ombros e braços (a famosa dor irradiada).
Por experiência própria, um dos principais fatores foi a “pressão silenciosa e constante”.
Não foi um impacto repentino, mas o fato de ficar sentado na frente do computador o dia todo com o pescoço projetado para frente que, aos poucos, pareceu contribuir para o desgaste do disco.
Quando você se concentra no trabalho, sem perceber, o pescoço vai para frente e os ombros se curvam. O acúmulo dessa tensão ao longo do tempo é o que pode comprometer a estrutura do disco.
O número de pacientes com hérnia cervical aumenta a cada ano, afetando frequentemente profissionais entre 30 e 50 anos. Com o uso frequente de celulares e computadores, isso tem se tornado mais comum em várias faixas etárias. (Fonte: Sociedade Brasileira de Coluna – SBC)
A importância dos exercícios de extensão e da Higiene da Coluna
Para auxiliar no alívio da hérnia cervical, costuma-se recomendar a prática de exercícios de extensão com regularidade.
Trata-se de um movimento que inclina suavemente o pescoço e a coluna para trás, ajudando a manter a curva natural em formato de “C”, conhecida como Lordose Cervical.
Essa curva natural é importante para que a pressão sobre os discos tenda a ser distribuída por igual.
Veja um exemplo de como o exercício de extensão costuma ser feito:
- Abra bem o peito e procure juntar as escápulas (ossos das costas) lá atrás.
- Incline a cabeça lentamente para trás e eleve levemente o queixo em direção ao teto.
- Mantenha essa posição por 5 a 6 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Costuma-se repetir de 10 a 15 vezes por dia, dependendo da orientação médica.
No começo, realizar esse movimento deixava meu pescoço um pouco rígido e desconfortável.
Porém, após alguns dias de prática constante, notei que o pescoço ficou mais relaxado e a sensação de formigamento no braço tendeu a diminuir. Principalmente ao acordar, percebi que o desconforto matinal estava bem menos intenso.
A Higiene da Coluna (atenção à postura ao longo do dia) é considerada uma prática essencial. A orientação geral é manter a pélvis alinhada e o tronco bem posicionado, buscando deixar o alinhamento da orelha próximo à linha do quadril.
Em termos simples: procure levantar um pouco o queixo, abrir o peito e respeitar as curvas naturais do pescoço e da lombar.
Ao sentar, apoie bem a lombar na cadeira e, em vez de abaixar o queixo, tente mantê-lo levemente elevado. Sendo honesto, manter essa atenção constante costuma exigir dedicação. (Fonte: Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia – SBOT)
Durante o trabalho, é comum a postura relaxar sem percebermos. Por isso, eu costumava colocar um alarme a cada 1 hora.
Quando tocava, eu aproveitava para corrigir a postura e realizar o movimento de extensão. Parecia trabalhoso no começo, mas com o tempo percebi que meu corpo começou a se adaptar de maneira mais favorável à postura adequada.
Mobilizar as escápulas também pode auxiliar no processo. Movimentos como elevar os ombros, levá-los para trás aproximando as escápulas e depois descer (repetindo algumas vezes) auxiliam no alinhamento da postura da coluna torácica.
Se a região torácica estiver muito curvada para frente, apenas alinhar o pescoço pode não ser suficiente, pois a postura tende a ceder novamente.
Cuidados recomendados e o que evitar no dia a dia
Existem orientações comuns que costumam ajudar quem lida com a hérnia cervical. Entre as práticas frequentemente recomendadas estão: realizar exercícios de extensão, manter a mobilidade torácica, praticar caminhadas leves e criar uma rotina de pausas.
A caminhada pode auxiliar na circulação e contribuir para a redução da tensão muscular ao redor do pescoço. Eu procurava caminhar cerca de 15 minutos no horário de almoço.
No início eu tinha certo receio por conta do desconforto, mas notei que me movimentar levemente costumava ser mais benéfico do que permanecer sentado por longos períodos. Atenção: caminhar com a cabeça baixa olhando para o celular é algo que os especialistas costumam orientar a evitar.
Por outro lado, existem hábitos que os profissionais geralmente recomendam evitar:
- Alongamentos forçados: Evite puxar o pescoço com as mãos ou realizar movimentos bruscos com a cabeça.
- Carga excessiva no pescoço: Cuidado com exercícios que concentrem peso direto na região cervical sensibilizada.
- Puxar o queixo excessivamente: Tentar corrigir a postura empurrando o queixo de forma agressiva para trás pode comprometer a lordose cervical natural.
- Treinos intensos de membros superiores: Exercícios com cargas muito altas para ombros e peito podem aumentar a tensão na área do pescoço.
Na minha experiência, um equívoco que cometi foi justamente tentar “puxar o queixo” demais. Eu forçava a cabeça para trás acreditando corrigir a postura, mas percebi que isso reduzia a curva natural e parecia aumentar a pressão na região.
A orientação que recebi foi procurar levantar levemente o queixo, em vez de retrai-lo com força.
Além disso, optei por pausar temporariamente os treinos mais intensos de peito e ombro na academia e passei a focar em membros inferiores e cardio leve, pois a carga na parte superior parecia agravar o desconforto no pescoço.
Considerações finais
A recuperação de uma condição cervical é um processo gradual e requer paciência. No meu caso, comecei a notar uma redução mais consistente do desconforto após algumas semanas mantendo a atenção à postura e aos movimentos recomendados.
Também notei que, ao negligenciar esses cuidados quando a dor aliviava, os sintomas tendiam a retornar. Com isso, entendi que o controle da condição envolve um gerenciamento contínuo dos hábitos diários.
Lidar com o receio de novas crises pode ser emocionalmente desgastante. Mas, ao adaptar pequenos hábitos da rotina e observar uma melhora progressiva, a perspectiva tende a se tornar mais favorável.
Hoje, procuro manter a disciplina de iniciar o dia com movimentos leves de extensão e observar minha postura durante o trabalho. Nem sempre é perfeito, mas o cuidado contínuo tem se mostrado benéfico para a minha qualidade de vida.
Vale lembrar que este relato compartilha apenas a minha experiência pessoal e não substitui o aconselhamento médico profissional. Se você apresentar qualquer sintoma, não deixe de buscar avaliação em um serviço de saúde e consultar um médico de confiança.
Referências e Fontes de Autoridade
- Sociedade Brasileira de Coluna (SBC) O que é: É a instituição médica oficial no Brasil responsável por congregar especialistas (ortopedistas e neurocirurgiões) dedicados ao estudo, diagnóstico e tratamento das patologias da coluna vertebral. Fornece diretrizes sobre hérnias de disco, cuidados ergonômicos e dados sobre a incidência dessas lesões em trabalhadores modernos.
- Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) O que é: A maior associação nacional de especialistas em ortopedia do Brasil. A organização é fundamental na criação de protocolos de “Higiene da Coluna”, promovendo cartilhas de postura, prevenção de lesões discais e orientações seguras sobre movimentos de extensão e exercícios para a população.
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